喚醒臀部對職場女性的重要性與方法

喚醒臀部對職場女性的重要性與方法

要說台灣有什麼樣的書籍,就算書名的邏輯性很薄弱,但因能讓人感到療癒,而保有一定的銷售量,那鐵定是跟 維持身材或健康 有關的書籍了!

就連「墊腳石」那類展示檯有限的實體書店,也會給這類書籍預留一定的空間。例如:「每日X分鐘,痠痛消除」、「日本最強XX產後速瘦聖經」、「XX天減XX公斤懶人法」、「每日X分鐘,讓你擁有最佳體態」、「日本XX教你XX分鐘立即年輕XX歲」,「認真X天,輕鬆甩掉XX公斤」……

這類的書總有種莫名的魔力,讓人買回去之後,就感覺到 人生圓滿青春美貌窈窕身形 能立即恢復似的。

當然,最療癒的莫過於「你不是胖,你只是……」這種書名了!

但有運動習慣的人,都知道這些書名都是騙人的,健康美好體態 絕對是要砸下 大把時間 甚至是 金錢 才能獲得的,但如果可以因為這些療癒的書名,引起妳的興趣,進而開始 改掉一些不良身體姿勢習慣,甚至 動起來,這些書也就成功了!


前陣子就有個很吸引女人眼球的新聞出現:「減肥|韓國節目實測「行樓梯」減21公斤  李多海練出「蜜桃臀」」。

李多海這幾年的作品比較少在台灣播映,但她的劇也曾在台灣紅極一時。她跟許多韓星一樣,為了要經營中國市場,而在中國的社交平台 小紅書 上開立帳號,上述新聞就是源自於一個她錄製的短影片,教大家如何正確地爬樓梯瘦身。

原本我以為這跟那些空有療癒書名,實則幫助極小的書籍,一樣是個幌子時,實際看完影片、親身測試之後,我發現李多海的方法,確實可以讓每個人清楚的 體會臀部發力 的感覺!

要知道臀部肌肉外層有很厚的脂肪包覆著,要能這麼清晰地感受到肌肉的作用,實在是太驚喜了!而且 臀部 跟我們女性的 身體健康 還有 體態 又有極大的關聯,就算李多海不是靠這個瘦的,也很值得我們更深入地聊這個主題了。

妳的臀部睡著了嗎?

許多女性的工作類型都是久坐不動的。
「久坐」的姿勢會讓臀部肌肉呈現拉長的狀態(太複雜的運動生理學我們就不贅述,我也不是專業的,但你可以想像成是肌肉「放鬆」久了就睡著了),就連整個腹部肌肉也因為長時間坐著、不用使力,也會跟著睡著。等你需要用到它們時,不但感覺不到它們的存在,甚至也很難讓它們再次動起來!

我是個30歲前完全不運動、生活類型又屬於需要久坐的人,200公尺的操場別說跑一圈了,走上一圈都覺得喘。後來迷上跑步,踏入業餘三鐵圈多年後,我仍感覺不到自己的臀部跟腹部肌肉,所有跑步的動作都是拋給小腿去運作。這樣不僅很難跑快、也跑得很艱辛,重點是 跑得不好看,以專業跑步術語來說就是「坐著跑」。而負載極大的小腿就容易發生抽筋或是拉傷的意外,我也習慣每場全馬的最後幾公里都是邊抽筋、一拐一拐地邁向終點。

就算沒有跑馬拉松、或其他運動需求的女孩兒,也應該好好的重視臀部、腹部肌肉群睡著的問題!因為,長期臀部、腹部肌群無力(睡著)的人,體態會呈現腰桿難挺直,胸口撐不起來的狀態,或是四肢明明看起來很細瘦、中圈卻很有存在感。

甚至因為臀部跟腹部肌肉群已失去力量,而得動用到背部肌肉(通常是下背部)來支援日常動作,如走路、彎腰、起身等。原本這些背部肌肉就有其他工作要做,現在還得額外支援、負擔原本隸屬於臀部跟腹部肌肉的工作,如同我總只依靠小腿肌肉在跑步,日積月累下就會累積成痠痛,或是因為過度疲勞而容易拉傷。

為了讓每個肌肉動作回歸正常的肌群來運作,減少無端的酸痛或拉傷,女孩兒更需要了解如何喚醒臀肌。

如何喚醒睡著的臀部?

首先,我們先來看一下臀部的肌肉。

從上圖標示出來的三個紅色區域,就可以明確地看出來,臀部的主要肌肉都是在裡層的。

而前面所提到「李多海式的爬樓梯法」,就能讓妳簡單的感受到臀大肌的存在!

首先,找一個階梯,或是一個穩定的矮凳。 雙手摸在自己屁股蛋的下緣,然後單腳踏上台階,重點是「腳跟先著地」。 在台階上站穩之後,感覺一下手摸的屁股蛋位置的肌肉狀態,再繼續用「腳跟先著地」的方式,踏出另外一隻腳,繼續感覺一下並停留幾秒。

一開始不用多,爬個兩三階即可,重點是動作要放慢,並在階梯上停留個幾秒,漸漸的就可以感受到雙手摸著的位置 會有些發緊,甚至會酸!

恭喜妳!那就是 叫醒睡著臀大肌 的感覺。

以正式的跑步訓練課表中,我們會使用類似上述的動作,啟動臀大肌之後,讓腦子記住那個感覺,便開始跑個一百公尺。然後再停下來反覆階梯動作,讓腦子加深記憶 臀大肌啟動 的感覺,再跑一百公尺,循環往復十次後,接著再跑當天的課表。

按照我的經驗,經歷過這樣啟動的臀大肌,至少會陪我10公里之後才會罷工。

喚醒臀部肌肉之後的運動,也能同時感受到腹部肌肉彷彿也活起來似的,會隨著呼吸自然的起伏。

疑?難不成妳平常跑步、走路,腹部都不會動的?

是的! 我整個腹部(肚子)就是攤開來,隨著身體的幅度晃動著,但是不會隆起跟收縮的!根本超悲劇!!在我30歲以前,甚至做不來「縮小腹、縮肚子」這個動作。

腹部肌肉無力在游泳的時候就更明顯了,從水裡看,就會像是一隻青蛙一樣,整個肚子會往池底的方向垂下。

但只要能喚醒臀大肌,腹部肌肉群(其實就是核心肌群)也會跟著醒過來!當真是一舉數得呀!!

臀部肌群醒不過來的風險

久坐不動引起死亡率增高 的新聞時不時都可以看得到,久坐時間相同的前提下,女性的致死率又高於男性。

就連 台灣地方政府的年度男女性心血管疾病分析,都有提到

工作久坐、不運動、隨手一杯含糖飲料,讓心血管疾病提前10多年就來報到

如果以每日坐著四小時為基準,每天久坐八小時以上的人罹患癌症的風險增加了1.21倍。尤其是大腸癌與乳癌,久坐的人罹患大腸癌的機率會上升30%,罹患乳癌的機率則上升17%

推測原因可能是

坐著的時候,人體中的血液循環會因為下半身持續著彎曲狀態,而無法正常讓血液流動。根據醫界實驗結果,坐5分鐘血液的流速就會開始下降,持續坐30分鐘就會使得血液流速下降七成。

坐著使得被醫界稱為「第二顆心臟」的小腿肚處於危險狀態下,無法正常的藉著活動與站立把應該送回心臟的血液泵回上半身。

那我還能多做些什麼來活化臀部肌肉?

深蹲!!

深蹲 是個超棒的一個動作,不僅可以持續活化臀部肌群,還能增加下半身的新陳代謝,增加下半身的各組關節靈活性。

深蹲 有很多流派,光是膝蓋到底能不能超過腳尖,YouTube上就有很多對戰的影片。基於我們在此談的內容只是想維持基本的健康,讓臀部肌群不要睡著的低階要求,則可以嘗試最簡易的深蹲。

雙腳打開與肩同寬、站穩之後,抓著桌沿往後蹲坐,直至雙手打平為止就可以停住。

如對我的文字敘述不大清楚,可以看這篇文章

寫在最後:

人體的肌肉很特別,一旦妳注意到它,並且將意識注意到它上面,它就很容易被喚醒來運作!

所以為了健康與體態,現在就來找個階梯,嘗試用腳後跟先著地的方式爬階梯吧!

喚醒臀部肌群後,妳會發現就連日常的行走裡,妳的腹部肌肉也會不自覺地拉緊,腰桿不用刻意就能挺直,胸口也會自然撐起!

妳對今天聊得主題有興趣嗎?或是對文章內容有任何疑問的,都歡迎留言讓我知道! 或許我們下次可以繼續聊聊核心肌群的重要性!

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